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跑步减肥的正确方法,有氧运动的好处

跑步动作和要领
原地跑步减肥法分解开来就是1个小时不间断地腿部跑动,再加上上半身的运动。传统跑步的单一上臂摆动是非常枯燥的一件事,连续单一摆臂1个小时会非常累。所以正确的跑步方法能更好的促进减肥。
5分钟热身=慢走1分钟 快走4分钟 刚开始的时候,大
跑步动作和要领原地跑步减肥法分解开来就是1个小时不间断地腿部跑动,再加上上半身的运动。传统跑步的单一上臂摆动是非常枯燥的一件事,连续单一摆臂1个小时会非常累。所以正确的跑步方法能更好的促进减肥。5分钟热身=慢走1分钟
快走4分钟
刚开始的时候,大家可以边看电视边让双臂在身体肋骨两侧摆动,脚随之原地慢走。这样的原地走大概要先走上1分钟左右,让身体先动起来。接着,慢慢加快摆臂的频率,同时脚下的频率也加快,变成快走。这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动,手不要握拳,要放松,然后手心向下,这个动作有些像揉面,有往下压的感觉。5分钟慢跑
快走4分钟后,让步伐加快,渐渐由快走转变为跑。这时跑步的速度一定不要过快,不要急促地呼吸,以免岔气。双手的动作可以轻松地转回到身
体的两侧,然后有节奏地摆动。兴奋点可以转移到电视上去,要让跑步变成一种看电视的辅助运动,这样你就会发现不那么累了。60分钟耐力跑
接着,进入耐力跑阶段。60分钟的跑步过程对每个人来说都是有一定挑战的。跑步过程中,最关键的就是跑步时要学会转移大脑的兴奋点。提醒大家,最好不要选择那种节奏很慢的电视剧,否则跑步会出奇的累,建议选择那种节奏很快的作品。跑步减肥的6大好处跑步是心脏血管保健预防疾病最有效的运动。跑步是最方便的有氧运动,随时随地都可以进行。跑步是低消费的运动,不需要花一毛钱。跑步是减轻压力最好的方法。任何减肥方法中都比不上跑步能迅速燃烧卡路里。跑步是非常弹性的运动,任何时间都能开始。减肥要循序渐进不要急于求成
一口气吃不出个胖子,同样一口气也减不成个瘦子。所以大家不要急于求成,刚一开始就跑1小时,可以根据自己的身体状况逐渐加量。切记,当跑步过程中身体出现不适时,一定要停下来,让身体做个必要的休息,然后再去锻炼。三餐注意事项
早饭:以清淡为主,最好吃个鸡蛋,喝些牛奶。也可以喝点红小豆粥或绿豆粥。
午饭:以蔬菜和低热量的肉为主,要吃饱。吃完午饭后,要原地走或者去户外散步30分钟以上。
晚饭:以清淡为主,要控制摄入量,可以吃木耳豆腐汤。吃完晚饭后先去散步,然后过两三个小时就可以在家原地跑步了。原地跑步1小时后,注意要多喝水。

常见运动,哪些是有氧运动,哪些是无氧运动呢?
运动的好处大家都是耳熟能详的,可以保持健康、提升免疫能力、预防冠状动脉、呼吸、代谢系统疾
图片 1常见运动,哪些是有氧运动,哪些是无氧运动呢?运动的好处大家都是耳熟能详的,可以保持健康、提升免疫能力、预防冠状动脉、呼吸、代谢系统疾病、降低癌症的发生几率、改善睡眠等。专家推荐,在20多岁时可选择有氧运动,那什么是有氧运动?什么是无氧运动?
有氧和无氧运动的本质上是根据人体的供能系统所占的比重来区分的。一个运动是否是无氧和有氧主要取决于它的供能系统,取决于它的运动强度,然后才是取决于时间。而运动强度基本上就已经决定了一个运动的持续时间了。所以说,无氧运动慢慢做不会变成有氧运动的。有氧运动有氧锻炼也叫有氧代谢运动,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说,在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时,每周坚持3到5次。这种锻炼呀,氧气能充分酵解体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。常见的有氧运动项目有:步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打篮球、打太极拳、跳健身舞等等。所以说,您要是体重超标,要想通过运动来达到减肥的目的,建议您选择有氧运动。无氧运动无氧运动,是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。比方说赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。由于速度过快和爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促,您要是想让自己的身体更强壮一些呀,建议您可以到健身房去参加无氧运动。不过,您在锻炼的时候呀,最好听从一下教练的指导,给您指定一个适合您的训练计划,这样,您的锻炼就能起到事半功倍的效果。

有氧运动是以有氧代谢为主要能量来源的运动,其代谢形式彻底,几乎不会生成对身体有害的物质。它的特点是持续时间长,强度较低,有节奏感,包括慢跑、游泳、骑自行车、步行、健身操、打球、爬山、打太极拳等。在健美训练中,划船器、跑步机、
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有氧运动是以有氧代谢为主要能量来源的运动,其代谢形式彻底,几乎不会生成对身体有害的物质。它的特点是持续时间长,强度较低,有节奏感,包括慢跑、游泳、骑自行车、步行、健身操、打球、爬山、打太极拳等。在健美训练中,划船器、跑步机、滑雪机、登山机等器械上的运动以及韵律健美操等,也都属于有氧运动。有氧运动能提高机体的摄氧量,增进心肺功能,如果能长期坚持,不仅能够显著改善心肺功能,预防和控制“三高”,还能促进睡眠质量,改善心理状态,是达到健康效应的最佳方式,并且有氧运动还能减掉多余的脂肪,是对减肥最有效的运动。
跳绳
跳绳花样可简可繁,一学就会,跳绳10分钟,与慢跑30分钟的效果相差无几,是一种耗时少又耗能大的有氧运动,适宜在气温较低的季节作为健身运动。
跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,对心脏功能有良好的促进作用。它可使血液获得更多的氧气,保持心血管系统的强壮和健康,同时还能锻炼全身的协调性和灵敏度。更重要的是它能消除臀部和大腿上的多余脂肪,在短时间内减轻体重,结实全身肌肉,健美体形,减肥作用十分显著,特别适合下半身比较胖的女性。
疾走
疾走30分钟能消耗883焦的热量,若在疾走时再套上一件负重马甲,就可以帮人体多燃烧掉10%的热量。这种负重有益于健身者控制身体的姿势,效果要比手上举哑铃或在腿上绑沙袋好得多。但是要注意负重的重量不要超过体重的20%。
慢跑
户外跑步不仅可以锻炼身体,还可以呼吸新鲜空气,如果受外界环境限制,跑步机也是不错的选择,放开跑步机扶手能增加8%的氧利用率和5%的心率。如果选择一定坡度还可以显著提高减肥效果。
骑自行车
骑自行车能加强和提高心血管及肺部功能。一般连骑行30分钟左右,可以达到减肥的效果,并能有效地锻炼人的心血管系统。
在健身房里的踏板车上健身时,可以间歇地让一条腿更用力蹬踏板,来加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后用左腿高强度蹬踏板30秒之后,再换右腿蹬30秒。然后,两腿以中速蹬4分钟。这样每隔4分钟单腿用力1分钟,累计20~30分钟。这种运动方式可以帮助人体多燃烧20%的热量,减肥效果十分显著。
游泳
游泳是一种很好的全身性运动,能够有效提高心肺功能,即便是在游泳池中快走,也对提高心率效果非常好,对身体瘦弱的人和老年人都是一项很好的运动。同时它又是非常理想的减肥方法,游泳时人的新陈代谢速度很快,30分钟就可以消耗1100千焦的热量,消耗的能量也比跑步等陆上项目大许多,如若在水中游100米,相当于陆地跑400米或骑自行车1000米,是一项消耗能量很大的运动,很适合女性生育后恢复体形。
有氧操
这种有氧操减肥法,对练习者的要求比较高,简单的有氧操达不到心率要求,减肥效果不明显,相对复杂的有氧操对身体的力量、灵活性、柔韧性要求都比较高,对一般人来说比较有难度,如果动作不到位,不但起不到什么效果,而且还很容易造成伤害。所以,一些初学者和体能条件不好的人,最好不要通过跳有氧操来减肥。