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4分钟tabata训练是这样的,7个动作教你降低

很多人的腹肌,都被腹部一层脂肪所覆盖住。

什么是Tabata?

关于减肥,很多人会提出关于如何减少某一个部位的脂肪,如何减肚子,如何减手臂等等。

想要练出腹肌,就得先把体脂率降低,去掉肚子上的赘肉。

相信这个词在健身圈并不陌生,tabata是HIIT高强度间歇训练中的一种,是代表最高强度的间歇训练,开始是专门设计给专业运动员赛前脱脂的。

这里要明确的是,减脂都是全身的,局部减肥不可能的,因为人体的基因决定脂肪在身体的分布以及消耗顺序,每个人都不一样。

减脂都是全身的,我们一般通过有氧运动消耗,或是HIIT高强度间歇训练消耗,来燃烧身体多余脂肪。

这是一个由科学实验出的4分钟训练法,一共有8组训练,每组训练20秒,休息10秒。

图片 1减肥一般这三步就够了:饮食结构调整,力量训练增肌,有氧运动减脂。

降低体脂率,就是降低脂肪在身体内的含量,这个数据标准不是简单的体重就能监控到的,所以减脂期不要只关注自身的体重数字,而是要关注身体体脂率的变化,这样才能更好的监控减肥效果。

图片 2关注tabata最大的误解,就是4分钟这么短的时间,怎么可能有减脂效果呢?而且很多人也尝试着去做了,结果可能并不满意。

不过,有了这样的观念依然不够,尽管有些人严格执行,但还是会出现“明明花了很多时间健身,饮食也有注意,脂肪却依然减不下来”的问题。

图片 3如何测量体脂率?

那是因为很多人不知道这20秒的运动时间是如何做的,tabata算是一个自律性很高的运动,20秒的运动强度没有固定标准,取决于你要在这20秒时间内,尽全力的去做更多的次数,要发挥自身的极限,才能有更好的效果。

图片 4对此,《肥胖杂志》(Journal
of
Boesite)通过研究指出,想要减去身上多余的脂肪,与其浪费大量时间健身,不如利用高强度间歇训练来高效燃脂。

体脂率的测量有很多方法,今天告诉大家两个办法:

这是一个不断挑战自我的运动,很多人都没有在20秒的时间内把动作做到极限,强度当然也达不到要求。

以下是研究内容:

1、对比法,如下图

tabata就是要让人执行强大,动态,爆发性十足的动作,可惜的是,很多人都不知道自己有多大的潜力,却甘愿在舒适的运动范围内,自我安慰。

图片 5本次实验一共招来46名体脂率超标的男性测试者,平均年龄在27岁左右,并且被分为控制组以及运动组。

根据图中所示身材以及对应体脂率,对比自己的身材体态,可以估算出自己体脂率的大概范围,简单方便。

图片 6如何开始练习tabata?

运动组每周要进行三次训练,8秒的动感单车冲刺,12秒休息回复,这样反复持续20分钟,饮食方面维持正常。

2、科学测算法

当然这5步的tabata训练看上去确实非常残酷,没有到一定的健身级别,小白几乎不可能完成。

经过12周的高强度间歇冲刺训练,测试者补单最大摄氧量与代谢能力有显著提升,内脏以及腹部脂肪有明显减少,每个人平均减掉2公斤脂肪,增加1公斤肌肉。