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五一也能健身,教你如何提高肌肉的放松能力

马上就是五一小长假了,经过一两个月的倒春寒,这个五一到处都是阳光明媚,想出去自驾游的朋友应该不少,感受下阳光,新鲜空气等。

一说到肌肉

力量间歇训练,简单的说就是用力量训练动作,搭配间歇的训练方式,期间穿插高强度与低强度的动作来训练健身。

三天假期说长不长,说短也不短,大部分时间都奔波在路上,在景区。会担心自己的健身计划中断了吗?

大多数人都会想到

也归属于HIIT类训练。

买球网站下注平台 1买球网站下注平台,旅游途中,安全第一,吃喝玩乐,适度就好。

僵硬、死板这样的词汇

买球网站下注平台 2一、什么是力量间歇训练?

就当这三天为自己的欺骗日,可以适量的品尝一下各地的美食,不要担心油脂的问题,控制好量就行,再加上旅游路上的运动量要比平时大一些,也是对体能的一种考验。

想要流畅的线条

以俯卧撑来举个最简单的例子,连续俯卧撑几十秒,然后休息短暂几十秒,再重复俯卧撑几十秒,如此循环。

买球网站下注平台 3如果你不想在这三天中断自己的健身训练,下面介绍的这组徒手训练,可以让你在酒店也能轻松完成。

除了平常我们需要做好拉伸和放松以外

训练时间与休息时间并无固定要求,看自己的体能消耗程度。

劳累的旅途中,抽空三五分钟,做一组腹肌训练,再好不过了,更棒的是酒店洗澡方便。

也需要在力量训练中注意一些事项

一般来说,力量间歇训练的原则是:短时间内让自己越累越好。

即将到来的夏天,是个“炫腹”的季节,各式各样的夏装,得有好的身材才能传出美感,如果肚子上肉肉太多,就只能穿出“萌”感了。

让肌肉得到更好的形态和增长

从上面的例子可以看出,力量间歇训练与力量训练有许多不同。

买球网站下注平台 4不要忘记腹部锻炼,强化腹肌力量,可以通过科学的训练计划,循序渐进的打造强而有力的腹肌。

买球网站下注平台 5但很多人往往在训练中,关注的是试举重量,不大注意肌肉的紧张、松弛、力量等动觉体验。

以力量训练来说,目标是做完之后一两天内,肌肉感觉到肿胀,酸痛,但运动过程不会喘气到非常难受。

目前比较流行的腹肌课程是P4P八分钟经典腹肌和腹肌撕裂者,都是非常科学合理的训练计划,动作多,课程难度有进阶,适合腹肌锻炼。

而训练必须达到力竭,肌肉会极度酸胀充血,变得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放松能力,则会影响肌肉力量和围度的增长。

而力量间歇训练,需要在训练时间内尽可能多的完成次数,一轮动作结束后会达到较高的心跳率,必须感觉又喘又累,最好也会感觉到肌肉酸痛,但肌肉的酸痛并不是间歇训练的主要感受。

今天为大家推荐的一组腹肌训练是专门针对旅途的,时间短,效率高,不耽误你的旅游与休息,还能帮你保持体能与精力。

肌肉放松的作用

买球网站下注平台 6二、如何设计力量间歇训练?

一共4个动作,每个动作运动20秒,休息10秒,全部做完为一组,一共做2-4组。

1增长肌肉力量,促进肌肉发展

先挑选好几个你想要做的高强度动作,每个动作在安全的前提下,拼尽全力在一个设定好的时间内做足够多的次数,然后休息时间

腹肌训练动作一:

买球网站下注平台 7肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力,各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。

休息时间可以是静态休息恢复,也可以是动态的,像是慢速原地抬腿等。

买球网站下注平台 8腹肌训练动作二:买球网站下注平台 9腹肌训练动作三:买球网站下注平台 10腹肌训练动作四:买球网站下注平台 11

若肌肉只是一味地紧张收缩,不能很好地放松舒张,

利用运动与休息时间比来控制运动的强度,如运动20秒,休息40秒,这样强度就会变低,如运动20秒,休息10秒,运动强度就会较高。根据身体素质来调整课程强度,最终是要让自己练得累且爽。

则对肌肉的刺激就不易达到较深层次,也就不能有效发挥人体的运动潜能。

三、力量间歇训练有什么好处?

2减缓疲劳,避免运动损伤

力量间歇训练追求的是增肌与减脂,提高运动表现,最强大的效果就是在运动之后,还能继续燃烧脂肪,是目前运动科学界所知最快速有效的燃脂方式。

买球网站下注平台 12紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管,影响血液流动。

下面为大家推荐一组力量间歇训练,一共5个动作,每个动作20秒,休息20秒,动作难度与运动强度都比较低,适合新手。

肌肉一旦放松,则会大大改善血液循环条件,使血液流动比肌紧张时提高十倍多.

一、椅子深蹲

降低血乳酸含量,对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。

训练部位:腿臀

3改善动作协调性

注意:新手如下图所示,以坐到椅子上,再起立的方式学习动作,增加难度可以让臀部不要贴到椅子上,后面还可以拿掉椅子,直接进行深蹲。循序渐进。

买球网站下注平台 13运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷,必须让心理不断有放松调节的机会,才能更好地调控肌肉运动。

买球网站下注平台 14二、椅子俯卧撑

对初学者来说,肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性,使动作经济,轻松自如.

训练部位:胸部,手臂