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教你做有氧运动,一项很不错的有氧运动

今年80岁的刘茂振老人从12年前开始接触并坚持做有氧运动,十多年下来,有氧运动给了他巨大的回报,许多见到他的人都不相信他已是80岁的人,声音洪亮,底气十足,身体灵活,反应灵敏。刘茂振是学导弹出身,在退休后开始接触到有氧运动,他不仅亲身实践有氧运
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今年80岁的刘茂振老人从12年前开始接触并坚持做有氧运动,十多年下来,有氧运动给了他巨大的回报,许多见到他的人都不相信他已是80岁的人,声音洪亮,底气十足,身体灵活,反应灵敏。刘茂振是学导弹出身,在退休后开始接触到有氧运动,他不仅亲身实践有氧运动,还同时研究学习有氧运动。刘老人的老伴身患多种疾病,不能下床活动,家里做饭买菜等家务事也都要刘老人一人承担,而且,他还每天坚持学习读书看报,并积极参与各种社会活动,比如在近期还要与有关人员一起编写关于有氧运动的书籍。在这种情况下,他不仅能坚持有氧运动,而且乐在其中,学在其中,真是令人佩服。
在2013年零时钟声响起的时候,我高高兴兴地以健康的身体迈入了80周岁的行列。我能以健康之躯进入80岁,应归功于我坚持十余年的有氧运动。十多年前,我有幸读到胡大一教授主编的《有氧代谢运动》,让我了解了什么是有氧运动,如何进行有氧运动,后来我还读了胡教授在1988年翻译的他在美国做访问学者时结识的有氧运动创始人肯尼思·库珀博士赠给他的相关书籍。
有氧运动给我的具体回报
有朋友可能会问,你坚持有氧运动12年,到底有什么好处呢?下面我就具体说一说。
1.我是高血压患者,十年前,我的血压很高,高压达到180,现在,我每天服用一粒降压药安博诺,药物与有氧运动相结合,我的血压常年保持在130~110/80~70。
2.我还曾患慢性胆囊炎,经过几年有氧运动,现在慢性胆囊炎已基本痊愈。
3.由于有氧运动并且注意合理膳食,现在我的体重常年维持在60公斤左右,体质指数为23.35。
4.我还是轻微冠心病患者,现在的各项心脏指标都正常了。
下面是我在2012年做的几项身体检查:
2012年12月13日动态心电图检查:从24小时记录中可以看出无论在运动过程中还是在安静时ST-T段都未见异常。
2012年9月20日血液生化结果是:总胆固醇4.3mmol/L,甘油三脂1.5
mmol/L,高密度脂蛋白1.73 mmol/L,低密度脂蛋白2.38 mmol/L,血糖不高。
2012年7月27日脑血管超声报告为:频谱分布未见异常。
2012年9月20日超声心动图显示左室射血分数正常64%。
拿2012年的这几项检查与我5年前的检查结果相比,各项指标与5年前基本一样,这说明,这5年中我的身体退行性变化不大,换通俗的话来说,我成功地延缓了衰老。
关于有氧运动的几点提醒
1.长时间慢跑,必须要有节奏的呼吸,可用舌头顶住上膛,这样可用口腔和鼻腔同时呼吸,再用口呼出,这在冬季可减少冷空气对鼻腔的刺激。
2.选择一双合脚的厚底、轻灵的运动鞋是非常有利的。我常年跑步,差不多每半年就要换一双跑步鞋。
3.跑时要扭动腰部带动大腿,这样会感觉有力,对髋关节有利。
4.老年人慢跑时腿要抬得低些,不能像年轻人那样腿抬得很高,这是为了保护老年人已经退化的关节。
5.有氧运动是应该出汗的,不出汗的运动效果不好。但应注意在出汗之后,冬季停止运动后要立即擦干汗水,夏季要立即换上干的背心,防止感冒。
6.运动的场地要选择好。马路上车多人多,洗车尾气多,是很不安全的。最好选择有条件的公园或者学校运动场。最好场地还有较多的运动器械,以便进行力量练习。需要说明的是,正规田径场都有塑胶跑道,但这更适合年轻人,因为它有弹性,需要较强壮的腿部肌肉,对老年人来说未必比柏油路有利,应该注意。
7.有氧运动好,但对身体健康来说,也只是其中一项,合理膳食、适量运动、禁烟限酒,心理平衡是一个整体,四项并举才能获得全面健康。
8.要边运动边学习。通过我的12年亲身体会,我觉得必须得主动学习运动知识。健身运动是为了增强体质,与竞技运动不同,也与休闲散步不一样。有氧代谢运动是最好的能增强体质的运动,这就必须对有氧运动做全面的了解。我觉得我能有健康的身体,是与我坚持有氧运动同时坚持“求知”是分不开的。
有氧运动中必做的2件事 第一件:做运动记录
为什么要写运动记录呢?健身运动是以自我管理为主的,每天记录运动情况有助于调整运动处方以适合身体的情况,也可以根据记录安排运动测试,了解运动效果。我以前是每月做一次运动记录,后来是每周做一次运动记录。
附:刘老的运动日记图片。 第二件:阶段性做运动检测
在运动过程中,还要做阶段性的运动检测。做运动检测的目的,我不必赘言,大家能够了解,许多老年人怕麻烦,不愿意做,我觉得做这个非常有必要。我主要对血压和心率做测试。请看我做的几次测试记录。
2012年8月2~4日,利用夏天着装方便,我做了两次心率测试和一次血压测试。另外,我还会做为了观察心脏问题的HOTER检查,但我是为了观察我在运动前中后的心脏心电图情况。
心率测试: 8月2日:慢跑6000米,用时43分钟,心率为120/分
8月3日:慢跑6000米,用时40分钟,心率为140/分
8月4日:慢跑6000米,用时38分钟,心率为150/分
跑完6000米后,放慢速度接着跑400米,心率下降到80/分 测试结论:
一般认为在跑后步行400米大约用时5分钟,这时心率应该下降到跑时的心率的60%~70%。从上述我的测试数据可以看出,我在步行400米后基本恢复到跑前的水平,说明心肺功能是比较好的。
血压测试: 早晨起床后6时的心率为50次/分,血压130/70毫米汞柱。
运动结束后回到家中上午8时血压为117/69毫米汞柱。
测试结论:无论在运动中还是安静时,血压基本平稳。 TIPS:如何做HOTER测试
第一步:到医院心内科挂号,跟医生要求做HOTER测试。费用为200多元钱。
第二步:预约做HOTER时间。医院做这种测试的人很多,一般要排队。
第三步:当医生给安好HOTER后,自己要准确做好时间记录,如几点到几点你在睡觉,几点到几点你在跑步等。
名词解释:HOTER测试:
24小时动态心电图,俗称带个盒子。可以检测24小时内心脏心电图变化,从而分析心脏问题。对于某些如冠心病的心绞痛情况,由于平时不发作时心电图检测不出来,因此可以用HOTER检测24小时内的情况。对于心律失常如早搏等可以检测,对于心脏观察有重要意义。
链接:刘老一天时间表 冬季: 7点:起床,起床后量体重和血压。
7:20:做运动的准备活动,大约5~10分钟。
7:30:骑自行车到奥体中心,15分钟后到达。 7:50:开始慢跑。
9:00:骑车回家,路上会去市场或超市买菜。 10:00:吃早饭。
10:30:休息一小时。 12:00:午饭。 13:00:午饭后休息一会。
14:00:看报看书学习。 18:00:晚饭。
19:00:晚饭后,老伴看电视,刘老看书学习。 23:00:就寝休息。
刘老的有氧运动程序 1.开始运动前先做准备活动,大约在5~10分钟。
2.开始慢跑5000米。一般40分钟左右时间。
3.整理运动。跑完5000米后放慢速度跑400米,用时3分钟,然后再走800米,用时5分钟)
4.做其他整理运动。在运动器械上做些俯卧撑、仰卧起坐等力量练习,大约10分钟。

爬楼梯作为一项有氧运动,对人体大有裨益。爬楼梯可使心跳加快、心肌收缩加强、心脏血液输出量增大、血液循环加速,有效提高心脏和肺部的功能,起增强体质的作用。
上楼梯时,上体前倾,头部抬起,双目前视,大腿抬高,髋关节前送,使大小腿间成一直角,它兼
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爬楼梯作为一项有氧运动,对人体大有裨益。爬楼梯可使心跳加快、心肌收缩加强、心脏血液输出量增大、血液循环加速,有效提高心脏和肺部的功能,起增强体质的作用。
上楼梯时,上体前倾,头部抬起,双目前视,大腿抬高,髋关节前送,使大小腿间成一直角,它兼有走和跳两方面的作用;下楼梯时,髋、膝、踝关节交替活动,可以提高下肢肌肉的灵活性,加速静脉血液回流,预防静脉曲张。同时,上下楼梯时,对腹腔的震动,也可以加快肠胃的蠕动和胃液的分泌,利于提高消化系统的功能。爬楼梯还可以预防冠心病、高血压、糖尿病。
实践证实,每天爬5层楼梯,可使心脏病的发病率比乘电梯的人缩小25%;如果每天登6层楼梯3次,其死亡率比不运动者会减少1/4~1/3,说明爬楼梯运动可促进身体健康,防止疾病的发生。
爬楼梯的锻炼方法包括:走楼梯、跑楼梯和跳台阶3种形式,可根据锻炼者的体力选择。开始锻炼时先选择走楼梯,当能在1分钟内走完5~6个台阶或连续进行6~7分钟时,就能进行跑楼梯锻炼。每次运动应以中等强度进行,不要劳累过度。
爬楼梯时能量的消耗比静坐多10倍,比步行多1.7倍。实践证明,一个体重65千克的人如用正常速度爬楼梯,上下楼梯10分钟约消耗能量313.95千焦,下楼的能量消耗为上楼的1/3。

有氧运动中的常见问题。
1.运动中检测心率很麻烦,有没有其他方法能让我们掌握有氧运动的强度?
心率反映的是交感神经的兴奋度,交感神经的兴奋促进了一系列体内的生化反应,使储存在脂肪细胞里的脂肪分解为游离脂酸和甘油。而脂酸在氧供给充足的条件下,可
有氧运动中的常见问题。
1.运动中检测心率很麻烦,有没有其他方法能让我们掌握有氧运动的强度?
心率反映的是交感神经的兴奋度,交感神经的兴奋促进了一系列体内的生化反应,使储存在脂肪细胞里的脂肪分解为游离脂酸和甘油。而脂酸在氧供给充足的条件下,可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量,也就是我们所说的“燃脂”过程。所以,达到有氧运动的有效心率范围,是确保运动效果的关键。
除了检测心率外,我们也可以通过“谈话试验”的方法评价自己的运动强度:这个方法虽说是“试验”,但非常简单可行。运动时,如果和同伴能自如交谈,不觉得气促,这个状态就是有氧运动了。
2.一天中的什么时间锻炼最好?
晚上锻炼最好,不仅有利于睡眠,同时利于减肥。在晚餐前进行有氧运动,有抑制食欲的作用,如果想减肥的你从明天开始试着做做。
我还要特别提醒有糖尿病和高血压疾病的朋友,不要在清晨起床后空腹状态下进行运动。因为这个时段非常容易发生危及生命的低血糖反应,同时清晨5-7点这个时间段血液的粘稠度比较高,再加上运动中出汗与体内水分消耗,血液会更加粘稠,容易发生急性心血管事件,所以这个时间段经常被大家称为“心脏的夺命时间”。
3.“工作太忙,我没时间运动”,怎样提高自己的时间管理能力?
我们会经常听到这样的抱怨:“太忙了,我没时间运动!”其实,剖析开来就是一个人对于生命关注程度的高低。这点就有点像身处热恋中的情形,面对心仪的对象,工作再忙也能挤出时间进行早、中、晚三温暖的电话问候,逢事必到的嘘寒问暖。可当结婚后……
所以,时间忙,只能说明诚心不够。 走出似是而非的运动误区。
1.运动强度越大,运动量越大,效果越有益健康
这是最常见的错误观点。百米赛跑、举重等时间短,强度大,需要爆发力的竞争性体育比赛项目为无氧代谢运动,不利于人体健康,反而会使受伤的机会大大增加。对于老年人、体质差或心血管病患者来说容易引发疾病,甚至发生意外。如果高血压患者从事这些运动,无疑会导致血压急剧升高,甚至发生脑出血的严重后果。过强过量的运动也不利于减肥,因为体内脂肪的减少关键在于运动时间的长短,而不是运动的强度。快走最简便、最经济,可以说是对健康的零存整取。当然,慢跑也是很好的运动项目,
只是需要提醒大家,
它与快走相比可能会造成关节、韧带的损伤。美国对一组中老年妇女的研究中发现,6个月的跑步锻炼,
竟导致了40%
的人脊椎、膝盖和踝关节受损,真是得不偿失。根据统计,一般人平均一天走6500
步,每跨一步,脚底所受的冲击大约是体重的1~2倍,跑步则提高到3倍左右。进行快步行走这种有氧代谢运动最好要注意三点:一是每周保证3~5次;二是每次必须在20~30分钟;三是每次必须以快速的步伐走完相当的距离。这样才能达到锻炼健身的目的。
2.运动时不应喝水
大约在10年前,人们还认为运动时不应饮水,即使长时间大运动量的运动也不提倡饮水。持这种观点的人认为,饮水会加重疲劳,使胃肠不适。现在我们主张想喝就喝,
因为想喝水就表明人体需要水,当身体水分不足时,坚持运动易感疲劳。此外水分不足,血液浓度升高,有时甚至会导致脑血管意外等严重后果。但是,喝水还是应有节制,刚走完时可补充由于出汗失去的一部分水分,其余的应在一两个小时后再补充。不要一下子喝大量的水,否则容易感到疲劳,而且增加胃肠的负担。
3.体育锻炼要克服身体各种不适和痛楚,有痛苦,才有效果
这是一种最危险的错误概念。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短或过度疲劳状态,应立即终止运动,必要时应到医院进行查治,尤其是老年人。要巩固树立有胸痛上医院的观点。
4.涂减肥霜不运动
现在有很多减肥药、减肥霜往往标榜不用节食、不用运动也能减肥。事实并非如此。就有一个人禁不住商家花言巧语的虚假广告诱惑,买来一罐宣称涂涂抹抹就会分解脂肪,完全不需要节食不需要运动就能在很短时间看到成效的减肥霜,但用了一段时间后发现根本无效,找商家理论,商家说“你的体质和别人不一样,如果你希望看到效果还是要运动。”后来这个人坚持有氧代谢运动,控制了饮食体重很快就下来了。
运动不再是一件苦差事
脑怕不用,身怕不动。经常运动,百病难碰。对于健康生活这个目标,体育锻炼是头等大事,你必须把它嵌入你每天的生活和工作节奏中。在这里,我也特别要纠正一个误区,其实对于每天的体育锻炼并不需要我们拿出整块的时间进行,每次拿出20~30分钟,就已经足够了,哪怕是在街上走15分钟也是有益处的。
你是否发现,我们每个人都是有时间参加健身运动的,只要解决运动的态度和时间管理问题。
六周改变你的生活
没人强迫你长期从事一种不喜欢的活动,更不用说取得满意的成果了。一旦你下定决心要实行某种锻炼计划,请允许你的身体对其有一个适应的过程。开始一定要悠着点儿,耐心点儿,至少坚持六个星期,那时你就会逐渐尝到有氧运动的甜头,并自觉地进行锻炼了。
请记住一点:人体因缺乏运动而引起的体质下降是慢慢发生的,要扭转这个局面,同样需要一段时间。重要的是坚持,而不是速度。
饮食原则:不必过分改变饮食习惯迎合健康
可能有人对你说:“你需要改变饮食结构,才能减肥。”也可能有人对你说:“彻底改变你的生活方式,才能健康。”这话对于我们似乎太过耳熟。不过,一个人的饮食习惯是几十年形成的,甚至带有家庭或家族色彩。这样根深蒂固的习惯,改变显然是困难的。即便是一时痛下决心,也难以天长日久的坚持。但是健康不是唐僧肉,而是西天取经。所以我们必须找到简单易行的方法,让健康不再是一件痛苦的事。